【スマホ時間の減らし方】スマホ依存症気味の私にも効果があった簡単な方法をご紹介！

あなたは、「自分が毎日何時間スマホを使っているか」把握していますか？

1日に何時間もスマホに費やしている人も結構多いのではないでしょうか？

スマホは便利なのでもはや生活には欠かせませんが、スマホに振り回されてしまって、こんな経験がある人も多いのではないでしょうか？

2021年にMMD研究所がスマホを所持する15~59歳に向けて行った調査によると、全体の50.7%の人が1日3時間以上スマホを利用しているとのことです。

本記事ではスマホ依存症かもしれないあなたに、毎日5時間程度スマホをいじって時間を無駄にしてきた筆者自身が実践したスマホ時間を減らす簡単な方法と効果についてご紹介します。

この記事を読むと、スマホ時間の簡単な見直し方が分かります。
明日からあなたの貴重な時間をスマホに奪われなくてすむかもしれません！

※重度のスマホ依存症の方は本記事を読む程度で対処できないので、病院に行くことをオススメします。笑

まずはスマホの使用時間を知ろう！

まずは自分が毎日どれくらいスマホをいじっているのかを知ることが大切です。

簡単にできるスマホの使用時間の調べ方をご紹介します。

iPhoneの場合

iOS12から追加された「スクリーンタイム」によって各アプリの使用時間やiPhoneの使用時間、App使用時間の制限などができるようになりました。

確認方法は簡単ですので、以下3ステップの通りにやってみてください。

1. iPhoneの「設定」アプリをタップ
2. 設定画面で「スクリーンタイム」をタップ
3. スクリーンタイムの画面で、「すべてのアクティビティを確認する」をタップ

これで、毎日どれくらいの時間スマホを使用しているのか、何のアプリを何時間使用しているのか分かります。

Androidの場合

Andoridもiphoneと同様で、以下の3ステップで非常に簡単にスクリーンタイムを確認することが出来ます。

1. Androidの「設定」アプリをタップ
2. 設定画面で「アプリと通知」をタップ
3. アプリと通知の設定画面で、「利用時間」をタップ

人がスマホで時間を浪費してしまう理由

ご自身のスクリーンタイムを調べてみると、毎日結構な時間をスマホに費やしていることを知って驚いた方も多いのではないでしょうか？

1. 便利で手軽すぎるから

スマホってホントに便利ですよね。

連絡手段としての役割はもちろんのこと、ネットで調べものや買い物ができたり、綺麗な写真が撮れたり、電子マネー決済を使えば財布になるなど、もはや生活になくてはならないほど便利な道具です。

ちょっと調べものをしようと思ってスマホを手に取ったものの、気付いたらYoutubeでかなりの時間動画を見ていた・・・なんて経験がある人も多いのではないでしょうか。

スマホ1台で本当に色々なことができるので、余計なストレスなく別の行動をとることができるのはありがたいですが、ついつい時間を浪費してしまう原因でもあります。

2. ドーパミンとオピオイドの影響

スマホをいじることで「快楽」にかかわる物質として知られている「ドーパミン」という脳内物質が放出されます。

ドーパミンは、快楽や喜びそのものを与えるというより、「快楽が得られる行動を取るよう動機づける」物質です。

「空腹時にピザを探す」「性的に興奮した時に性行為を求める」など、探求したいと脳が感じる時にドーパミンは放出されます。

探求の結果得られる快楽や喜びそのものの感情は、「オピオイド」という物質の作用がもたらすと言われてます。

探求に夢中になるのはなぜか。それは、オピオイドが快楽の感情を与えてくれるからだ。
ネットで何かを調べるという行為には、必ずオピオイドがついてくる。
そして、文字どおり瞬時に満足感をもたらしてくれる。新しいフォロワーができる、記事に「いいね！」がつく、
インスタグラムに誰かの新しい写真がアップされるというように、何か新しい発見があるたびに、脳内に少量のオピオイドが分泌される。
そうすると、また新たな発見がしたくなり、ドーパミンがさらに分泌されるというわけだ

「DIAMOND online スマホはパフォーマンス管理の最大の敵」より引用

スマホは脳にとっては快楽のスパイラルのようなものだということです。

(参考文献) ①DIAMOND online スマホはパフォーマンス管理の最大の敵 / ②スマホがドーパミン中毒者を量産している、中毒から抜け出す方法はあるのか？

3. 癖になっているから

便利すぎるスマホを日常的に使い、ドーパミン放出量が多い人は、スマホをいじることが癖になっているかと思います。

筆者は完全にこのケースに当てはまり、スマホをいじること自体が癖になっています。

少し時間があったり、集中力が切れると、特に知りたいことがなくてもスマホをいじってしまう。

何なら、そこそこの集中力で作業している時でさえも、目の前のスマホがふと視界に入ると集中力が途端に切れてしまい、スマホをいじりだす始末です。

癖になってしまった根本的な原因は、先程述べたスマホの利便性とスマホ利用による脳内物質が分泌されることですが、スマホ依存症・中毒になっている場合が考えられます。

ちまたで言われているスマホ時間を減らす方法

本記事では、スマホ時間を減らすために役立つと言われている複数の対処法をまとめてみました。

筆者の独断と偏見で、役立ちそうだなと感じた方法と、そうでない方法にまとめてみました。

筆者自身は役立ちそうにないと感じた方法でも、人によっては十分効果があるかもしれませんので、自分にあっていると思えば試してみてください！

この中で、実際に筆者が試した方法と効果については後述します。

筆者が役立ちそうだなと感じた方法

1. アプリに使用時間制限を設ける

筆者が実際に実践した方法はこれです！

何か特定のアプリばかりを使用している人には、効果が表れやすいのでオススメです。

具体的なやり方と筆者が実践した結果については、後ほどお伝えします。(こちらに記載←結果の記載部分に飛びます)

2. スマホ対策アプリを入れる

1. スマホをやめれば魚が育つ

その名の通り、スマホを触らない時間だけ魚が育ちます。

使い方は非常にシンプルで、育てる魚と触らない時間を設定するだけです。

育成ゲーム的な要素が強いので、楽しみながらスマホ対策できるのが良いですね！

Google Chromeとの連携機能でPCでのネット閲覧も管理できるので、スマホ時間だけでなく、ネット時間を管理したい人にもオススメです。

2. Forest

スマホをやめれば魚が育つと似たような育成要素があるスマホ対策アプリです。

スマホを使用しなければ木が育ち、不要なアプリを操作すると枯れてしまいます。
いくつもの木を育てて作った森を見ることで、スマホをいじらなかった達成感が得られるはずです。

Androidユーザーは無料ですが、iPhoneユーザーは490円(税込み)なのが少し痛いところではあります。
iPhoneユーザーは無料のスマホをやめれば魚が育つをまずは最初に試してみるのが良いかもしれません。
Androidユーザーはスマホをやめれば魚が育つをインストールできませんので、Forestをインストールしてみてはいかがでしょうか。

3. UBhind

1日のスマホ時間を制限することができ、設定時間を過ぎるとロックがかかるアプリです。
目標時間が自分で設定できるので、少しずつ目標を上げていけば、程よい強制力で無理なく続けることが出来ます。

育成要素で楽しめるアプリも良いですが、最初のうちは少し強制的にスマホから離れるような仕組みを使うのも効果的だと思います。

3. アプリなどのプッシュ通知やバイブレーションをオフにする

スマホには毎日色んな通知が出ますが、プッシュ通知に出るとついついスマホをいじってしまいますよね。

緊急性が高くないアプリのプッシュ通知やバイブレーションをオフにすることで、スマホに意識が向かうきっかけを出来るだけ少なくすると良いでしょう。

4. スマホの定位置を決めて、家ではスマホを持ち歩かないようにする

家の目につきにくい場所をスマホ定位置に決めて、家の中ではスマホを持ち歩かないことも効果的です。

スマホから物理的に離れればスマホを触ることができないので、気合を入れるならこれが一番効果的かもしれません。

筆者のようにスマホ依存度の高い人からすれば少し荒療治かもしれませんので、無理なく少しずつスマホ離れをしていくことをオススメします。

まずは寝る前に枕元にスマホを置かないところから始めてみてはいかがでしょうか。(目覚まし時計がない人は購入しましょう)

そこまで効果はないかも・・・(なんか気が進まないな・・・)と感じた方法

自分の決心だけで(意識を変える仕組みなしに)スマホいじりを辞めることはかなり難しいのと、スマホの利便性を低下させるのは何か違うなと思い、筆者の独断と偏見で挙げさせていただきました。笑

これはあくまで筆者の私見であり、人によっては十分効果があるかもしれませんので、自分にあっていると思えば試してみてください！

筆者が実践した対策とその結果

これまで、スマホ時間を減らすのに効果的だと言われている方法についてご紹介しました。

ここからは、数ある方法の中から実際に筆者が実践した”アプリに使用時間制限を設ける”についてのやり方とその効果についてお伝えしたいと思います。

アプリに使用時間制限を設けた結果

結果: 使用時間制限を導入して1週間で、1日当たり32%(約1.5時間)もスマホ時間を削減！

いままでスマホ時間が長すぎた(平均で毎日5時間くらい)というのもありますが、アプリの使用時間を制限するだけでここまで大きな効果(1.5時間減少)があるとは思っていませんでした！

制限時間が来るとアプリが見られないという強制力を設けたことで、ちょっとしたすきま時間にだらだらとスマホをいじるのを辞める意識が強くなりました。

スクリーンタイムはかなり減ったのですが、携帯をいじる回数自体はほとんど減っていないことも分かりました。

筆者は、無意識のうちにスマホをいじってしまうという習慣が染みついてしまっていますので、時間制限を設けるだけではこの解決にはなりませんでした・・・

アプリ使用時間制限の設定方法

設定方法は簡単ですので、以下の7ステップの通りにやってみてください。(iPhoneをご利用の方向け)

1. iPhoneの「設定」アプリをタップ
2. 設定画面で「スクリーンタイム」をタップ
3. スクリーンタイムの画面で、「App使用時間の制限」をタップ
4. 「制限を追加」をタップ
5. 制限したいAppを選択 (同時に2つ以上選択する場合は、ここで選んだアプリの合計使用制限時間が設定されます)
6. 制限時間を設定する
7. 曜日ごとに設定を変えたい場合は「曜日別に設定」をタップし、曜日ごとの制限時間を設定する。
   最後に右上に表示されている「追加」をタップして完了！

まとめ

今回は”スマホ時間を減らす簡単な方法と効果”についてお話ししました。

毎日の時間が誰しもが平等に24時間ですが、何に時間を費やすかは人それぞれです。

スマホは日常生活に欠かせない便利な道具ではありますが、スマホに振り回されて時間を費やしすぎるのは、あなたの人生にとって良いことなのか考えてみませんか。

もしスマホと適度な距離を置きたい場合、本記事で紹介した方法をぜひ試してみてください！

ちょっとした対策を行動に移すだけで、意外とスマホ時間は減らせるものです。